筋膜リリースの効果と方法が知りたい？現役鍼灸師が完全解説します。
出典：NHKガッテン！２０１５年９月９日放送
最近注目されつつある「筋膜」ですが、なんのことやらさっぱりわからない人が多いのではないでしょうか？
きっとみなさんは、こうお思いでしょう。
・「筋膜って筋肉と何が違うの？」
・「最近よく聞く筋膜リリースって？」
今日は、そんな「筋膜」の基本の「キ」を知ってもらい、肩こりや腰痛でお悩みの症状改善に役立てていただくことを目的に、わかりやすく解説したいと思います。
- 筋膜はみかんの薄皮に例えられる
- 骨格のゆがみは筋膜のゆがみが原因だった
- じゃあ、筋膜リリースってなに？
- 筋膜リリースの３つの効果
- 10秒でできる筋膜リリースを実践してみよう
- 筋膜リリース専用「グリッドフォームローラー」とは？
- 筋膜の理論をキチンと学びたい人へ
- おわりに
筋膜はみかんの薄皮に例えられる
まず、この聞き慣れない「筋膜」というコトバをひもといてみましょう。
筋膜とは、筋肉・内臓・血管などをすっぽり覆っている膜のこと。
言葉だけではイメージしづらいと思うので、下の図を見てください。筋膜との位置関係が一目瞭然です。
引用：痛みとこりがラクになる筋膜リリース/滝澤幸一
みかんの果肉を筋肉だとすると、それを包む薄皮が「筋膜」です。
こうやって、筋肉などの組織を、あるべきところにおさめて守るのが筋膜のシゴトです。
筋肉と筋膜の違いがなんとなくイメージできましたか？
では、カラダにはりめぐらされている筋膜のざっくり全体図をみてみましょう。
骨格のゆがみは筋膜のゆがみが原因だった
引用：Beauty wise http://start-diet.com/筋膜リリースの効果/
上のイラストが「筋膜」の全体図です。まるでボディスーツみたいですね！
筋膜は、筋肉や骨をすっぽり包み込んでいます。
とすると、筋肉や骨の位置って、「筋膜」の状態によって左右されてしまうんですよ。
「筋肉や骨の位置は『筋膜』の状態によって左右されてしまう」って、どういうことでしょうか。
ここ、すごく大事なので必ずおさえてください。つまりこういうことなんです。
「筋膜」がゆがむと、それにつられて骨格もゆがむ。
逆を言えば、
骨格のゆがみは、「筋膜」のゆがみを正さないと治らない。
あなたは今までに、骨盤矯正してもらって一時的に良くなったけど、すぐ元通りになってしまったという経験がありませんか？
その理由って、実はすごくシンプル。
骨盤の位置を正しても、その外側にある筋膜が相変わらず硬く縮んだままだから、せっかく矯正した骨盤がすぐ元の場所に戻ってしまうのです。
これも、筋膜は骨をまるまる包むモノという位置関係がわかっていれば、なんとなく想像がつくでしょう。
じゃあ、筋膜リリースってなに？
さぁ、筋膜と筋肉の違いはわかった。
そして、筋膜のゆがみこそが骨格のゆがみを引き起こすこともわかった。
じゃあ、筋膜のゆがみって、どうすれば正すことができるんだろうか。
そこで登場するのが筋膜リリースなんですね。
2015年の秋にNHKのためしてガッテン！で取り上げられて以来、徐々に注目度は高まりつつあります。
「筋膜リリース」というコトバは、なんとなくわかりにくい。
だから、ぼくがわかりやすい言葉に勝手に変換しちゃいます！
筋膜リリース＝筋膜に対して行うストレッチ
従来のストレッチは、筋肉を対象として行うモノでしたね。
それに対して、筋膜リリースは、筋膜が対象。
「リリース」というのは、「解放」という意味があります。
つまりゆがんでしまった筋膜を正して解放しようということなんです。
ちなみに「筋膜はがし」も同じ意味と考えていいでしょう。
筋膜リリースの３つの効果
じゃあ、筋膜リリースをすると、どんないいことが起こるんだろうか？これをひとつずつ説明していきます。
1. 血流が一気によくなる
血流が良くなるのはストレッチも一緒なのですが、なにせ複数の筋肉を覆っている筋膜に対してアプローチするので、一つの筋肉だけを対象にしたストレッチよりも、血液がドッと流れ出す感覚があります。そうすると、痛みやこりが解消され、ときには眠くなってしまうことさえあります。
2. 内臓をあるべきところに戻す
従来のストレッチは、「スポーツ前後の筋肉をコンディショニングする」意味合いが強く、内臓にはたらきかけているとはいえません。しかし、筋膜リリースは、内臓をすっぽり包んでいる筋膜に対して行うので、内臓を本来あるべき位置に戻して、調子を取り戻してくれます。
例えば、ヨガを習慣にしている人から「便秘が治った」「肌の調子がよくなった」という話は誰もが聞いたことがあるでしょう。実は、ヨガのポーズって筋膜にはたらきかけているモノがすごく多いんですよ。
引用：一般社団法人グローバルファミリーヨガhttp://g-family-yoga.or.jp
ヨガで便秘や肌荒れが改善されたということは、ヨガによって筋膜の硬さや縮みが正されて、内臓があるべき位置に戻った。それによって内臓の機能が正常になった。と考えることができます。
3. ボディラインが美しくなる
引用：マイナビニュース http://news.mynavi.jp/news/2007/03/29/460.html
先にお伝えしたように、骨格の位置は、筋膜の状態によって決まります。これは言い換えると、姿勢の良し悪しは筋膜次第ということになります。筋膜の硬さや縮みが解消されると、骨格は元の位置に戻されて、美しい姿勢やボディラインを保つことができるのです。
このことをもう少し直感的にわかってもらうために、下のイラストを用意しました。
イラストのセーターは、全身を覆っている筋膜を例えたものです。
誰もが筋膜という名のセーターを着ているわけですが、今ここで、セーターの１カ所をイラストのように引っ張ってみます。すると、引っ張られた場所だけでなく、セーター全体がそちらにつられて引っ張られ、全体の形が変わってしまいますね。
この引っ張られている点が、筋膜上で「こり」「硬さ」になっているところです。そして、全体がつられてゆがんだ結果、関係ないところの骨格までゆがむ。骨格がゆがむと、当然姿勢が悪くなります。
「姿勢の良し悪しは筋膜次第」というのは、こういうことなのです。
10秒でできる筋膜リリースを実践してみよう
出典：blogmahohonda.wordpress.com
筋膜上にある「こり」「硬さ」を取り除くことが、カラダの不調を解消させてくれることがわかりました。
最近は筋膜リリース専用のアイテムが発売されていますが、ここでは道具を使わずにできるかんたんな筋膜リリースを紹介します。
「アームライン」の筋膜リリース方法
全身の筋膜は、膜のつながりによって１０個以上のラインに分けることができます。
ここで狙うのは、上半身全体を指先まで覆っているアームラインのリリース。水色の筋肉たちを包み込んでいる筋膜をまるごと伸ばしちゃいます！
1.壁に右手をつきます。手首の関節は９０度くらいそらします。
2.カラダを少し左にねじり、右胸が伸びてくる感覚をつかみます。
3.左手で首を左に倒します。
4.深呼吸しながら１０秒キープ。
つまり、水色で示したアームライン全体が伸びるようにカラダをもっていくんですね。
肩や首のこりがひどい人は、強烈に痛いので、伸ばしすぎないように気をつけて下さい。ほどほどが肝心。
同じように反対側も行うと、首がメチャメチャ回りやすくなりますよ。肩の硬さもスッと和らいでるのがわかります。
「首の筋肉だけ」「肩の筋肉だけ」を伸ばす従来ストレッチが、いかに足りないかわかります。
「サイドライン」の筋膜リリース方法
片方の肩が下がっているとか、片方だけ腰痛があるという方は、サイドラインを狙います。骨盤の高さが違うと言われたことがある人も、要チェックですよ！
1.左足を左足の後ろにクロスさせます。
2.右手で左ひじを持ち、カラダを右に倒していきます。
3.深呼吸しながら１０秒キープ。
ここでもサイドラインをまるごと伸ばす気持ちで行ってください。特に伸びる感じが強いところが、普段縮んで硬くなっているところです。
そういうところを一つずつ正していくと、目に見えてスッキリしたボディラインを作ることができますよ！
また、下の記事では「足裏の調整で前屈の角度を改善させる方法」を紹介しましたが、コレも実は筋膜リリースを利用してるんですよ！
過去記事：前屈ができない原因は足裏だった？苦痛ゼロのストレッチで手を床に近づける方法
筋膜リリース専用「グリッドフォームローラー」とは？
上で紹介したように、筋膜リリースは道具を使わず手軽にできるものがたくさんあります。でも、実は上級者向けに専用の道具を使う方法もあるんですよ。
引用：GRIDフォームローラー公式サイトhttp://triggerpoint.jp/product/grid/
ま、ざっくりといえば「ストレッチポールの筋膜リリース版」といったところ。
これを使うことで、伸ばしたい部分を効果的に伸ばしたり、直接筋膜に押し当ててマッサージ刺激を与えることができるようです。
下の動画が一番わかりやすく説明してあります。
疲労がひどく、道具を使わない筋膜リリースに限界を感じている人はぜひトライしてみてください。
こちらはスティック状のグリッドローラー。特にふくらはぎや腕の疲労がひどい人はこちらの方がオススメ。
コレは足の裏を転がすのに適していますが、壁につかまってやればテニスボールで十分代用できそうです。
筋膜の理論をキチンと学びたい人へ
道具を使う以前にキッチリ理論を学んでおきたい人は、一般向けのこちらがオススメ。難しい専門用語は一切出てきません。
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和訳なので一般の方には少々とっつきにくいですが、上で紹介した10個以上の筋膜のラインについては詳細すぎる説明でドン引きするレベルです（笑）
おわりに
今まで注目を浴びることがなかった筋膜の世界はいかがだったでしょうか？
あまりにも筋肉を対象としたストレッチが広く普及していることもあり、なかなかイメージをつかみにくいかもしれません。
しかし、上で紹介したケアを実践して明らかにストレッチより効果が高いことを実感すると、たくさんの筋肉をひとまとめにした筋膜の魅力にとりつかれますよー！
今後もイイ感じの筋膜リリースの方法を発見したら、どんどんブログにアップしていきますので、楽しみにしててください。
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