腰痛ストレッチ完全版！6つの筋肉を効果的にゆるめる14の方法
こんにちは！秘境をめぐる治療家の中村ひろきです。
今回は、
「これさえあれば腰痛のストレッチは完璧！」
と呼べる、腰痛セルフケアの決定版を作りました。
- 少しストレッチしただけじゃビクともしない！
- 腰に電気を当てても1ミリも治らない！
- 散々いろんな治療を受けてもう諦めかけてる！
という重症の腰痛患者さん向けに、カンタンな道具を使った方法も載せましたので、ぜひ参考にしてくださいね！
- 腰痛時にストレッチすべき6つの筋肉
- 腰痛を引き起こす6つの筋肉をストレッチしよう！
- 道具を使ってゆるめる方法
- 腰痛の原因となる筋肉を生活習慣でゆるめる方法
- ストレッチをやってはいけないケース
- 腰痛ストレッチはいつ行うのがベストなのか？
- まとめ
腰痛時にストレッチすべき6つの筋肉
ひとくちに「腰痛」といっても、その原因は実に様々です。
この章で「どの筋肉が腰痛の犯人なのか」目星をつけて、次章の実践編に進んでください！
1.腸腰筋（ちょうようきん）
上の画像の青色部分が腸腰筋です。
両側にありますが、ここでは一部の筋肉を除いて左側だけ載せました。
画像を見てわかる通り、お腹の筋肉をたくさん取り除いてようやく姿を現す、とても深いところにある筋肉です。
腸腰筋の疲れが原因で起こる腰痛は、次のパターンに当てはまります。
- 長時間座っていると、だんだん症状がひどくなる。
- 椅子に座ると、だんだんお尻がずり下がってくる。
- 前かがみからカラダを起こす時が特にツラい。
腸腰筋が疲れて起こる腰痛はかなり慢性化しています。かなり根が深い。
特に男性の9割以上の腰痛は、少なからず腸腰筋が絡んでいます。
上の項目に見事当てはまった方は、後ほど紹介する腸腰筋のストレッチを重点的に行いましょう！
2.脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）
背骨の横を並走する脊柱起立筋。こちらも深いところにある筋肉です。
縦に長い筋肉ですが、疲れが溜まりやすい急所は限られています。
脊柱起立筋の疲れが原因で起こる腰痛は、次のパターンに当てはまります。
- 靴下を履くなど背中を丸める動きが硬い。
- 腰というより背中が常に重だるい感じがする。
- どんな姿勢も落ち着かない気がする。
上で紹介した腸腰筋とセットで慢性化しているパターンがほとんどですね。
猫背の人は、この筋肉が常時伸びきった状態なので確実に疲れが溜まっています。
ゆるめるコツは、腰だけでなく、縦長の筋肉全体を刺激すること。
のちほど紹介するストレッチでしっかりゆるめて、背筋が自然にスッと伸びる感覚をゲットしましょう！
3.殿筋（でんきん）
ほとんどの慢性腰痛に関わっているのに関わらず、治療現場ではその存在を無視されてしまうのが殿筋。
上の青色部分を指や棒のようなもので押し込みたい感じのする方は、100%ここに疲れが溜まっている証拠です。
殿筋の疲れが原因で起こる腰痛は、次のパターンに当てはまります。
- 座ると重心を左右に乗せかえて落ち着かない。
- 片足立ちがどちらか一方極端にやりづらい。
- 腰だけでなく脚に違和感や重だるさがある。
殿筋の疲れが原因で腰痛が起こっている場合、腰を触らなくても、寝ながら殿筋をゆるめるだけでその場で腰痛が軽くなります。
ただ、この殿筋はストレッチで伸ばしただけじゃゆるみません。
のちほど紹介する道具を使った簡単な方法で、疲れた殿筋を一気に解放してあげましょう！
4.腰方形筋（ようほうけいきん）
表面にある筋肉をたくさん取り除いてようやく到達する腰方形筋。
ここが原因で起こる腰痛は、とくに痛みが強いのが特徴です。
腰方形筋が原因で起こる腰痛は、次のパターンに当てはまります。
- 寝返りができないほど痛みがある。
- 咳やくしゃみをすると腰に響く。
- 腰を少し動かしただけで激痛が走る。
強い痛みを引き起こすわりに、なかなか発見してもらえないダークホース的存在。
それが腰方形筋です。
ストレッチする方法もありますが、それよりもチョットした道具を使った方がよっぽど効果を実感できるので、あとで紹介する方法を試してみてくださいね。
5.大腿二頭筋（だいたいにとうきん）
別名ハムストリングと呼ばれる、ふとももの後ろにある大腿二頭筋。
前屈して地面に手が届かない人は、ほぼ100%ここが腰痛に関わっています。
大腿二頭筋が原因で起こる腰痛は、次のパターンに当てはまります。
- 脚が地面につかない椅子で痛みがひどくなる。
- 左右の骨盤の高さが違うと言われたことがある。
- 前屈して手を地面につけるストレッチが苦手だ。
なぜここが腰痛と関係しているかといえば、この筋肉が疲れることによって骨盤が後ろに倒れ、腰の反りがなくなり、もれなく猫背になってしまうからなのです。
もともとカラダが硬い男性は外せない筋肉なので、あとで紹介する刺激強めのストレッチで悶絶してください！
6.大腿四頭筋（だいたいしとうきん）
ふとももの前を覆う大きな筋肉である大腿四頭筋。
腰とは離れた場所にありますが、ここが疲れると腰に痛みを送るので、絶対に無視してはいけない存在です。
大腿四頭筋が原因で起こる腰痛は、次のパターンに当てはまります。
- 日常的にハイヒールを履く。
- 麺やごはんを食べ過ぎる。
- 腰を反らす動作で痛みが出る。
ここまで6つの筋肉を紹介して、
「腰痛なのに、腰以外の筋肉も関係あるの？」
と思われた方はとってもカンが鋭いですね。
そうなんです。腰痛って、全身の筋肉のどこからでも起こるんですよ。
接骨院や整形外科で、日が暮れるまで腰に電気を当てても1ミリも改善しない理由がコレです。
さぁ、どの筋肉が原因で腰痛が起こっているのか予測がつきましたか？
それでは早速6つの筋肉をゆるめる14の方法を紹介していきます！
腰痛を引き起こす6つの筋肉をストレッチしよう！
では、早速実践していきます！
ここで一つ注意。
腰痛の原因を作っている筋肉はひとつじゃない。必ず複数あります。
よって、効いている感じのするストレッチは全てやりましょう。
腰の痛みが片側のみにある場合でも、必ず両側同じように行うのがコツです。
（ここでは左側だけ行います。）
1.腸腰筋ストレッチ
(1)膝立ちの状態から、カラダを前に平行移動させていきます。
(2)腸腰筋が走っている赤線の部分を意識して伸ばしましょう。
(3)少しカラダを気持ち後ろに反らすと、余計に効きますよ。
ポイントは、しっかりと腸腰筋の位置をイメージすること。
奥にあるわかりにくい筋肉なので、冒頭のイラストを目に焼き付けてください。
2.脊柱起立筋ストレッチ
(1)四つんばいの姿勢になります。手は肩幅より少し広いくらい。
(2)背中を反っていきます。胸を地面に近づけるイメージ。
(3)今度は思いっきり背中を丸めます。目線はおへその方へ。
ポイントは、各ポーズ3〜5秒間絞るように味わうこと。
猫背の人には特に効果があるので、5往復しっかり行いましょう。
3.殿筋ストレッチ
(1)仰向けで膝を抱えます。意識するのは赤線の部分。
（ここで膝と胸が離れてしまう人は、お尻が腰痛の原因です。）
(2)足の角度を変えて、お尻の筋肉が一番突っ張るところを探して伸ばします。
ポイントは、細かく角度を変えてコリを探しながら行うこと。
特に男性は硬い人が多いので、しっかりやると爽快ですよ。
4.腰方形筋ストレッチ
引用：「坐骨神経痛を自分で治す」ストレッチ⁻Ⅰ - 口コミで評判の整体院｜「肩こり・腰痛・骨盤矯正・姿勢矯正」 手技治療院 康学舎
ぼくはこのストレッチを習慣にしていないので、転載させていただきます。
(1)開脚の状態から、カラダを横に倒していきます。
(2)左脇から腰骨までのラインを意識して伸ばします。
このストレッチで腰方形筋を伸ばしたところで、腰方形筋のコリを撃退することはなかなか難しいんですよ。
腰方形筋ははかなり奥にあるので、表層にある筋肉が硬いと、その硬い筋肉だけが伸ばされてしまって、主役の腰方形筋が伸びにくいのです。
というわけで、ぼくはこのストレッチをやらずに、後ほど紹介する道具を使った方法で腰方形筋をゆるめちゃいます！
5.大腿二頭筋ストレッチ
(1)四つんばいの姿勢から始めます。
(2)赤線が一直線になるようにV字をつくります。
最大の注意点は、痛すぎる場合は無理して膝を伸ばさないこと。
膝が伸び切らない人は、大腿二頭筋やふくらはぎが腰痛の隠れた原因になっています。
特に男性に多いパターンですね。小学生の場合はオスグッド膝もなりやすいです。
6.大腿四頭筋ストレッチ
(1)正座の状態から仰向けに寝ます。足はお尻から外に出して構いません。
(2)余裕がある人は両手をバンザイします。肋骨が引き上がります。
ポイントは、後ろに勢いよく倒れず、ゆっくり行うこと。
膝が浮いてしまう人は、大腿四頭筋が硬い証拠です。
また、猫背で肋骨が下がっている人はバンザイができません。
道具を使ってゆるめる方法
今回使う道具はこの2つだけ！
「手ぬぐい」と「テニスボール」です。
手ぬぐいはタオルでも代用できますが、テニスボールはなんとしてもテニスボールでなければ意味がありません。
そこらのマッサージ師よりよっぽどいい仕事をするので、ぜひ購入してください！
7.大腿二頭筋をゆるめる
(1)仰向けに寝て、左足にかけた手ぬぐいを左手で持ちます。なるべく膝を伸ばすこと！
(2)そのまま左へ倒します。脚が床についたら10秒ほどストレッチして味わいます。
(3)脚を真上に戻して、手ぬぐいを右手に持ち替えます。
(4)今度は右側に倒れます。なるべく膝は曲がらないように。10秒味わいます。
(5)両側行ったら、最後に両足に手ぬぐいをかけて強く膝を伸ばします。
最大のポイントは、リラックスして行うこと。
特に、膝が痛くて伸びないときに余計な力が入りがちなので、無理をせずに行ってください。
8-1.大殿筋をゆるめる
テニスボールでここらへんのツボを狙います。
青色の部分が「大殿筋（だいでんきん）」です。
赤丸で示したところが腰痛の原因になりやすいツボなので、このラインに沿ってテニスボールを当てましょう！
(1)先ほどの赤丸らへんにテニスボールをセットして、仰向けに寝ます。
(2)左脚は伸ばしてリラックスします。右膝を立ててバランスを取りながら、テニスボールを大殿筋のポイントを探ります。
「他と明らかに違う感覚がする場所」「ズーンと鈍い響きがある場所」を見つけましょう。
(3)場所が見つかりにくければ、両膝を立ててポイントを探ります。
(4)「コレだ！」というポイントを見つけたら、なるべく全身の力を抜いて30秒ほどテニスボールを押し当てて味わいます。
疲れが溜まっているポイント（効く感じのするポイント）は人それぞれなので、細かく微調整しながら探します。
8-2.中殿筋をゆるめる
お尻全体を覆っている大殿筋の下に、骨盤の上縁に沿って付いているのが中殿筋。
横向きに寝て、赤丸の部分にテニスボールを押し当ててツボを探しましょう。
コツは大殿筋と同じです。
9.脊柱起立筋をゆるめる
テニスボールを背骨のすぐ横、骨盤のすぐ上あたりを狙います。
狙うのは赤丸の部分です。骨の上にこびりついてる筋肉なので硬いのが特徴。
ここにテニスボールを押し当てます。
(1)テニスボールを押し当てて、仰向けで寝ます。
(2)右足を浮かしてバランスを取り、お尻や脚の方までズーンと響く場所を探していきます。
そのポイントこそが腰痛の原因を作っているツボなので、微調整しながら探ります。
見つけたらリラックスしながら1分くらい押し当てたまま味わいます。
10.腰方形筋をゆるめる
先ほど「ストレッチではほぐれない」と言った腰方形筋。
このテニスボールでツボに当たると、味わったことのない感覚が得られます。
この赤丸の部分を狙います。
(1)仰向けになってテニスボールを押し当てます。背骨の中心から指3本分くらい外のラインです。
(2)手でテニスボールが動かないように固定したら、仰向けから45度くらい横向けに寝て、腰方形筋のポイントにボールが垂直に刺さるように角度を調整します。
最大のポイントは角度です。体の向きを微妙に変えながらツボを探しましょう。
この筋肉が原因で腰痛が起こっていれば、お尻や脚の方にズーンと重だるく響くポイントが見つかります。
見つかったら、その場所で1分くらい静止してじっくり味わいます。
腰痛の原因となる筋肉を生活習慣でゆるめる方法
今回なぜ生活習慣でゆるめる方法を追加したのか。
それには2つの理由があります。
1.オシャレな健康法に走る人ほど、生活習慣の重要性を軽視しているから。
2.生活習慣次第で、筋肉の状態はビックリするほど変わるから。
上のストレッチを全てマスターしても、生活習慣をおろそかにしていると一向に腰痛は治りません。
腰痛ってヤツは、思ってる以上に“総合的な”な治療が必要なんですよ・・・。
腰を温めるだけで治ったら、国民の4分の1が腰痛で苦しめられたりしません。
というわけで、生活習慣で簡単に腰痛を改善させるコツをまとめます。
11.糖質の摂取制限
「替え玉無料」「ごはんお代わり自由」などのフレーズを無視できない糖質好きの男性がこれに当てはまります。
胃腸の疲れは、主に背中やふとももの前側（＝大腿四頭筋）を硬くします。
それを証拠に、糖質中毒者は1番目に紹介した「正座で仰向け寝」ができません。
大腿四頭筋が硬いために、膝が浮いてしまうのです。
この場合、いくら頑張ってストレッチを頑張っても、食生活が変わらなければ筋肉は柔らかくなってくれません。
「ストレッチをしてもある時点からカラダが柔らかくならない」という人は、こういうところに原因が隠されているんですね。
12.お酒の摂取制限
お酒を飲むと、カラダの修復よりもアルコールの分解にエネルギーが使われるので、血液が肝臓に集中します。
そうすると、全身に血液がなかなか回らないので、だんだん全身の筋肉がビーフジャーキーのように硬くなってくる。
特に、背中の肝臓の裏にあたる部分は硬くなりやすいです。
それでも血液を頑張って全身に行き渡らせなければならない。これがアルコール中毒者に高血圧が多い原因ですね。
よって、お酒を控えるだけで筋肉の状態は驚くほど変わってきます。
常時背中が硬いアルコール好きの腰痛患者は、ぎっくり腰が多いことも特徴です。
13.ちょいプラス睡眠
腰痛だけでなく、カラダのあらゆる異常を正常に近づけてくれるのが睡眠です。
コレを軽視している人は本当に多い。
腰痛ストレッチはすごく頑張っているのに、睡眠時間を確保しようとしない人は、なかなか腰痛が治りません。
でも、日々のライフスタイルをガラッと大変換するわけにはいきませんよね。
そこで、ぼくも疲れが溜まった時に積極的にやっている方法を教えます。
仕事から帰ってきてやることを全て放棄して、一週間に一度だけ嘘だと思ってベッドに直行してみる。
すると、朝起きた時の爽快感にビビります。
と同時に、カラダに謝りたくなります。今まで寝てなくてゴメンと。笑
それが難しい方は、いつも寝ている時間より1〜2時間早く寝てみる。
とにかく、当たり前のように夜更かししていることがいかにカラダを壊しているか、翌朝のスッキリ感を味わって反省する作戦です。
睡眠は人類最強の万能薬です。
14.高温浴
過去のブログでも紹介したのがコレです。
参考記事：腰痛男子必見！半身浴より効果の高い「高温浴」の魅力とは？
カンタンに言えば、43℃以上の風呂に7分浸かる方法です。
少しツラければ、時間を少なくするか、水風呂に入った直後に入ります。
「筋肉をゆるめる」効果でいえば、半身浴よりよっぽど上です。
ぼくは最低週2回銭湯でやっていますよ。超オススメです。
全身の筋肉に効果があるので、とにかく全身疲労がある方は試してください。
やや強めの刺激なので、健康面で不安がある方は40℃からどうぞ。
ストレッチをやってはいけないケース
次のような状態の時は、ストレッチをしても快感を得られません。
そればかりか腰痛が悪化することもあるので、該当していないかチェックしてくださいね。
怪我や事故の場合
スキーで腰を打ったとか、追突事故で痛みが出たとか、そういった場合はストレッチを控えてください。
特に、受傷した直後は炎症を起こしている可能性が高いので、整形外科を受診して主治医のアドバイスに従ってください。
熱がある時
例えばインフルエンザのときは関節の痛みが出ることがあり、腰を伸ばしたい衝動に駆られます。
しかし、この時はストレッチをしてもほぼ効果はないばかりかカラダに無理をさせてしまうので、例え軽い体操のようなものも控えてください。
苦痛を感じる時
ぎっくり腰の直後などで、ストレッチをしても「痛いけど効いてる感じ」がせず、息が詰まるような痛みを感じる時は控えてください。
痛みを感じる場所が赤くなっていたり、熱を持っている場合は、腰に炎症が起きています。
その場合、ストレッチをするよりも、炎症を抑えることが第一なのです。
生理や妊娠中
生理や妊娠中に腰痛を感じる人も多いですが、この時期の無理なストレッチはおすすめできません。
特に妊娠中は、骨盤周りに強い刺激を与えると流産する可能性もあります。
腰痛持ちの女性は、妊娠する前にカラダの歪みを整えておくと、妊娠中の腰痛を最小限に食い止めることができます。
腰痛ストレッチはいつ行うのがベストなのか？
患者さんからわりと多い質問が「ストレッチはいつ行うのがベストですか？」というもの。
結論からいえば、筋肉のほぐれている入浴後に行うのが一番効果が高いです。
筋肉の柔らかくなっているところで更に伸ばすことで、筋肉を最大限に柔軟にしてくれる効果が期待できます。
ただ、ぼくが本当にオススメしたいのは「朝一番」なんですよね。
なぜなら、朝一番にストレッチをすると、筋肉は硬くて動きは悪いけれども、日中の仕事中ずっと気持ちよく仕事をこなすことができるからです。
とはいえ、朝がバタバタしていてなかなかストレッチする時間がとれないという気持ちも十分わかります。
というわけで、ストレッチはあまり時間にとらわれず、自分が時間を確保しやすいところで長続きさせることがポイントですね。
まとめ
いかがだったでしょうか？
今回は、数ある中でも特に腰痛の原因になりやすい6つの筋肉を対象としたセルフケア方法を行いました。
紹介したほぐし方のコツをまとめると、
- リラックスして行うこと。
- 効く場所を根気よく探すこと。
この2点です！
同じライフスタイルを送っていればたいてい疲れの溜まる場所は一緒なので、自分の疲労ポイントがわかれば腰痛が出てくるまえに防ぐことができますよ。
もしわからないことがありましたら、どんな些細なことでも構いませんからメッセージお待ちしております！
それではー！
