腰痛の原因を作る6つの生活習慣とサルでもわかる19の超具体策
こんにちは！秘境をめぐる治療家の中村ひろきです。
突然ですが・・・
腰痛は「腰が痛い」という結果よりも、「なぜ痛くなったのか」という原因を突き止めるほうが死ぬほど大事だということをご存知でしょうか？
医者にかかるとすぐに「腰が痛い」という結果に焦点を当てるので、例え原因が「親が離婚したストレス」だろうが「引越し作業をした疲れ」だろうが、やることは同じ。
腰に電気を当てて痛み止めを飲まされるだけです。
でも、原因に注目すれば、「親が離婚したストレス」ならば、そのストレスを取り除くこと、「引越し作業をした疲れ」ならば、その疲れを回復させることが何よりの治療であるはず。
そう、未だに腰痛の85%は原因不明といわれている理由は、「結果ばかり焦点を当てて、原因をガン無視しているから」なのです。
今回は、腰痛の原因になりやすい生活習慣を大きく6つに分けました。
この中で、あなたの腰痛がどんな原因で起こっているかを推測して、それにイチバン合致した対処法を見つけていただければ幸いです！
1.立ちっぱなし
調理師やアパレル店員などの立ちっぱなしが原因で起こる腰痛は、腰そのものよりもお尻や脚が深く関わっています。
それを証拠に、腰だけマッサージを受けると、その場はラクになるんだけども、数日経つとすぐ元通りになってしまう。
こういう方の対処法は、とにかくお尻と脚の疲れを溜めすぎないようにすること。
腰を触らずとも、お尻と脚の疲れを取り除けば驚くほど腰が良くなる方法を以下で伝授しましょう。
(1)中殿筋ほぐし
お尻に「中殿筋（ちゅうでんきん）」という筋肉があるのですが、コレは立ってるときにムチャクチャ疲れる筋肉なんですね。
腰と離れた場所にあるので一見無関係のようですが、実は大アリ。
ここに疲れがたまると、腰や脚へ違和感や痛み、しびれを送るやっかいな筋肉です。
場所はココ。骨盤の上のラインに沿ったところに疲れが溜まります。
このようにテニスボールをセットして横向きに寝ると、冷や汗が出そうになるほど激痛ポイントが見つかります。
「痛いところ＝悪いところ」という公式に従って、そのポイントを重点的にほぐします。
コツは「ぐりぐり」ではなく「じわーっ」と持続的に30秒くらい動かさずに味わうこと。
こちらの記事で詳しく解説していますので、参考にしてください。
過去記事：腰痛ストレッチ完全版！6つの筋肉を効果的にゆるめる14の方法
(2)高温浴
「副交感神経を整えてリラックスする」などの目的なら半身浴に軍配があがるのですが、効果を「筋肉をゆるませる」に絞った場合、断然オススメするのが高温浴です。
できれば43℃以上が望ましいです。できれば水風呂に飛び込んだ直後に7分間浸かると良い。
筋肉がふにゃふにゃになって、死んだように眠れるのがお気に入りです（笑）
ぼくは週2回銭湯でやっています。
半身浴に比べれば心臓の負担は強いので、高血圧などの疾患がある人は注意してください。
汗が出て軽い疲労感が出ますが、そのあとしっかり寝れば翌朝の爽快感は別格です。
詳しくは過去記事を参考にしてください。
過去記事：腰痛男子必見！半身浴より効果の高い「高温浴」の魅力とは？
(3)ふくらはぎほぐし
ふくらはぎのほぐし方を解説する前に、なぜふくらはぎが腰痛に関係しているか説明します。
上の図を見てわかる通り、ふくらはぎの筋肉が硬くなると、骨盤が後ろに引っ張られて倒れてしまいます。
すると、背骨の腰の反りがなくなります。
衝撃を分散していた背骨のカーブがなくなると、歩いたり立ったりしたときの衝撃がいちいち腰にダイレクトにかかります。
これによって、腰痛やヘルニアを引き起こしやすい姿勢になってしまうのです。
ふくらはぎのほぐし方は、お風呂の中で直接手で行うのが現時点の最適解。
さきほど説明した高温浴とセットで行うのがいいでしょう。
ふくらはぎ全体をまんべんなくほぐすと、立ったときのラクさに驚きますよ。
2.座りっぱなし
長時間のパソコン作業による座りっぱなしが原因の腰痛は、気づかないうちに全身の筋肉が腰痛の原因になっています。
「ランチとトイレ以外はひたすらキーを打っている」ような人ですね。
この腰痛の主犯は、肩甲骨の周りにある筋肉と、椅子によって圧迫されるお尻の筋肉。
もはや「休憩時間の5分間ストレッチ」じゃ太刀打ちできない頑固な腰痛に悩まされている方は、以下の方法で改革を起こしてください。
もちろん、慢性的な肩こりの方にも有効な方法です。
(4)牛と猫のポーズ
座りっぱなしの猫背姿勢を続けていると、なんといっても負担のかかるのは背中。
1日のメイン業務がパソコン作業の場合は、もはや「5分簡単ストレッチ」で済まされるカラダではなくなっているでしょう。
背中の疲れは遅かれ早かれ必ず腰痛へと進展していくので、このストレッチぜひ覚えてください。
四つんばいになり、手は肩幅より少し広めにとります。
背骨を反って目線は上へ。胸を地面に近づけるように。5秒ほど。
今度は思いっきり猫背を作ります。こちらも5秒。
背中の筋肉をギュギュッと伸び縮みさせると、疲れの正体である乳酸物質を押し出すことができます。
こちらの記事では動画付きで細かく説明しています。
過去記事：【GIF】猫背矯正の決定版！プロがイチから教える1日13分間の改善プログラム
(5)ひざうら伸ばし
先ほど「ふくらはぎほぐし」の章で説明した通り、ひざうらの硬さも骨盤を後ろに倒し、腰の反りをなくし、ゴールの見えない慢性的な腰痛コースに直結します。
座りっぱなしのひざを曲げたままの姿勢は「ひざを伸ばせない人間」を量産してしまうので、悲鳴をあげるほど痛いと思いますがぜひお試しあれ。
「悲鳴をあげるほど苦手＝その筋肉が硬くて使い物になってない＝他の筋肉に負担をかけている」という図式が成り立つので、ここで腰痛悪循環を断ち切りましょう。
四つん這いから始めます。
片足ずつ足を立てていきます。硬い人は無理をせず膝を曲げてください。
もしキツければ、手と足の距離を離すとラクになりますよ。
ふとももの裏からふくらはぎの間で、どこかが強烈に伸びていればオッケーです。
慢性腰痛患者は気絶するほど痛いので、10秒くらい味わって休憩してください。
(6)肩甲骨タオル体操
座りっぱなしで手作業をしている姿勢は、肩甲骨周りの筋肉を硬くしてしまい、その硬さは着実に腰の方へと伝わっていきます。
「腰と肩なんて無関係だろう」と思われるのも無理はありませんが、上半身を酷使する腰痛患者は、腰を触らずとも上半身への施術で症状が軽くなる例は数え切れません。
タオルか手ぬぐいを持って、肩甲骨の位置を意識します。
タオルをゆっくり下ろします。
痛い人は肘を曲げてオッケー。無理しないでください。
3分後、姿勢が見違えるほど違うことに気づきますか？
なんとなく腰にかかる負担が少ない気がするでしょう。
こういう感覚を得られるようになると、腰痛の症状が根本から消えていくことを実感として味わえるようになります。
過去の記事で動画解説してます。
過去記事：【GIF】猫背矯正の決定版！プロがイチから教える1日13分間の改善プログラム
(7)軽いウォーキング
突然ですが質問です。
「休息」ってなんでしょうか？
なにもせずに部屋でジッとしていること？
リラックスに映画をみること？
逆に思いっきりカラダを動かすこと？
ぼくは休息の本質を「普段と逆のことをすること」と捉えています。
いつもデスクワークしているなら、カラダを動かすこと。
いつも黙々と作業する仕事なら、人とたくさん話すこと。
付き合いで夜遅くまで飲むことが多いなら、断酒して早寝をすること。
そう捉えたときに、座りっぱなしの姿勢はとにかく動きが少なく、上半身だけが酷使されやすい環境下にあります。
ということは、カラダが求めているのは「適度に全身を動かす」こと。
健康法ってシンプルなんですよ。オシャレな方法はたいていどっかの業界の宣伝活動に過ぎません。
とはいえ、いきなりジャージに着替えて週2回ウォーキング！みたいのは120%続かないので、いつも自転車で行くはずの場所へ歩いて行くなど「日常にスッと溶け込ませる」形で歩くのがコツ。
新しい習慣をプラスするのではなく、今すでにある習慣の一部を変換させるだけでいいのです。
(8)大腸兪のツボ押し
座りっぱなしの姿勢で疲れが集まる究極のツボ。
それが「大腸兪（だいちょうゆ）」です。
ツボの場所だけが書かれていてもなんのアドバイスにもならないので、ここでは確実に効果の現れるツボ押し法を伝授します。
またもやテニスボールを使います。当てるのはここ。
背骨の1ミリくらい脇を狙います。
明らかに他と押される感覚が違う場所を見つけてください。
その場所は人それぞれ違うので、あなたにしかわかりません。
お尻や脚のほうに「ズーン」と響く場所があったら大正解。
見つけたらできるだけリラックスして味わってください。
1分ほどしたらまた場所を変えてやります。
ここの疲れが取れると「ズーン」と響く場所がなくなります。
1日では治らないので、毎日やるといいですよ。
これこそ本気で「予防」できるのでやみつきになります。
3.同じ動作の反復
介護士の移乗介助や、トラック運転手の荷物の積み下ろしなど、腰に負担のかかる動作を日常的に反復している腰痛も、全身の筋肉が連動して起こっています。
その場合の真犯人は、腰ではなく腕。
特に力仕事で腰痛にかかる人は、腕の筋肉を丁寧にほぐすと驚くほど腰が軽くなります。
その理由は、腕の筋肉は肩→背中→腰とつながっているから。
以下の方法を試すと、全身の筋肉がつながっていることが実感できるに違いありません。
(9)動作の改善
いくら疲れている筋肉をほぐしても、カラダの使い方が間違っていたら腰痛を根本から解決することはできません。
どんなに良質なタイヤで車を走らせても、運転の仕方が荒いとすぐにダメになってしまうことと同じです。
ぼくはできるだけ腰に負担がかからないように、運転席側から助手席の荷物を取ろうとしたり、膝を曲げずに重いものを持ち上げようとするなど無茶な動作はしません。
無茶な動作で時間を短縮しようとすると、それによって腰を壊すことになり、短縮するどころか腰痛治療に多くの時間とお金をかける羽目になりかねません。
よって、カラダの使い方を改めて「急がば回れ」的な思考を持つことは腰痛の原因を作らないために欠かせません。
(10)志室のツボ押し
特にひねる動作が多い作業をする場合、疲れがたまりやすい場所があります。
それが「志室（ししつ）」というツボ。へそと同じ高さで、背骨から指3本分ほど外にあります。
まテニスボールを使ってほぐす方法を紹介します。
このあたりです。ボコッと盛り上がって縦に走る筋肉の外側。
このあたりをイメージしてください。
うまく効かせるコツは、仰向けと横向きの半分である45度くらいの角度でテニスボールを当てること。
効くポイントは人それぞれなので、図で示したあたりをテニスボールでうろうろさせて「コレだ！」というあたりポイントを見つけてください。
脚のほうへ「ズンッ」と響く場所があると思います。
(11)腕の筋肉ほぐし
鍋を常時振り回している調理師や、子供を常に抱きかかえている保育士の腰痛は、腰よりも腕に原因があることがあります。
腕の筋肉の慢性的な疲れが腕→肩→背中→腰と伝わっていくパターンですね。
腕だけほぐしたら腰が軽くなってしまった、という患者さんは今までにもたくさんみています。みなさん力仕事の人ばかりでした。
心当たりのある人はぜひこの方法を試してみてください。
腕がプニップニにほぐれるのがわかりますよ。
例としてほぐすのは左の前腕。「肘から手首までの間」ですね。
四つんばいスタートです。道具は要りません。
左の前腕部分を写真のように地面に敷きます。
右のひざで肘から手首までをギューッと押していきます。
めっちゃ気持ちいいです。肩もフワッとやわらかくなりますよ。
5往復くらい味わってください。じっくり時間をかけておすのがポイント。
4.睡眠力の低下
「どんな治療を受けても治らない」という腰痛難民が意外と軽視しているのが睡眠。
睡眠は全身の異常を回復してくれる人体最大のリセット機能です。
誰にでも平等に与えられたこの機能をフル活用しないわけにはいきません。
睡眠力は「量」と「質」の2つに注目する必要があります。
ここではサルでもできる超簡単な方法に特化してお伝えします。
(12)プラスアルファの睡眠
仕事や住居が一定のライフスタイルを送っている場合、睡眠時間を大幅に変革させることは不可能ですよね。
でも、週1回だけ「1〜2時間多く寝る」ならできるはずです。
（それさえできなければ仕事に人生を奪われているので転職してください。笑）
睡眠の量が不足していることは、一度多めに寝てみないと意外と気付けない。
慢性的な睡眠不足が原因で不調に陥っていたなら、コレでかなりリセットできるはずです。
かくいうぼくも夜更かしが苦手なのですが、忙しくて思うような睡眠が取れない日が続いたときは、意を決して「帰ったら即寝」することがあります。
ご飯食べるのも、シャワー浴びるのも捨てて。
そうすると、驚くほどリセットできるんですよ。
こういう「たまの思い切り」はものすごく大切です。
慢性腰痛患者は、意外とこういう基本的な生活習慣がおろそかになっているパターンが多いですからね。
(13)温冷交代浴
こちらは「量」ではなく「質」の話。
睡眠の質が悪い人は自律神経が狂っている場合が多いのですが、その狂いを正してくれるのが温冷交代浴です。
銭湯に行かなければ実践できない方法ですが、病院に行くよりもよっぽど安上がりで効果は絶大なので、財布の中に460円あるならぜひ騙されたと思ってやってみてください。
冷水が苦手な人は足だけでも結構。
とにかく3分ずつ交互でやることが交感神経と副交感神経のバランスを正してくれます。
筋肉疲労がある人は、高温浴でドカッと汗をかくのもオススメ。こちらは疲労感も出るのでコテッと寝れるかもしれません。
過去記事：冷え性のあなたは今すぐ冷水風呂に飛び込みなさいの法則を教えます。
過去記事：腰痛男子必見！半身浴より効果の高い「高温浴」の魅力とは？
(14)寝具を変える
睡眠の量質改善のためには寝具を変えるのも一つの方法ですが、これだけは覚えておいてください。
寝具において「高い物ほど良い」は幻想に過ぎません。
どんな寝具が自分に合っているかは「目覚め感の良い物」であり、オーダーメイドしたマットレスや高価な枕が自分に合うとは限らないのです。
「いろいろ試したけど、980円のクッションが一番枕に最適」という患者さんもいました。
あくまで最終的に判断するのは「自分の感覚」なので、寝具がどうも疑わしいという人はいろいろ試してみるといいでしょう。
5.暴飲暴食
腰痛難民が軽視しているもう1つの要素が食生活。
胃腸の疲れは腰や脚に現れることをご存知でしたか？
「いくらストレッチをしても柔らかくならない」
「一度疲れるとなかなか疲労が抜けない」
という人は、内臓が疲れている可能性大です。
内臓の疲れは腰や脚の筋肉の硬さとなってSOSを送っているのです。
以下の方法で、内臓の疲れを取り除き、腰痛の根本治療の第一歩を踏み出しましょう。
(15)食べ過ぎ体操
正座のまま仰向けに寝ます。
余裕のある人はバンザイして肋骨を引き上げます。
食べ過ぎの疲れは太ももの前側に現れるので、暴飲暴食している人はこれができません。ひざが上がってしまいます。
先ほどからお伝えしているように、脚の筋肉が硬くなるとやがては腰に影響が出てくるので、このストレッチは定期的に行ってください。
それでも食べ過ぎてしまったときは、このストレッチをやると胃腸が落ち着くのでおすすめです。
(16)背中ほぐし
もう一つ、暴飲暴食で疲れる場所があります。背中です。
荒れた食生活を繰り返している人は胃腸や肝臓の裏あたりが板のように硬くなっています。
心当たりのある人は、この記事で繰り返しお伝えしているテニスボールを使って、背骨の両脇を丁寧に探ってみてください。
他の場所と明らかに違う感覚のする場所を見つけたら、そのポイントを追っかけるようにしてほぐすことを習慣にしましょう。
(17)糖質の摂取制限
胃腸の疲れが背中と脚に現れることは説明済みですが、お察しの通り食生活が変わらなければ根本から解決することはできません。
特に現代日本人が陥りやすいのが糖質の摂りすぎ。
ごはん類、パン類、麺類、お菓子類が大好物の人は、少なからずこの影響を受けています。
「そんなの、食べるものないじゃないか！」とお思いでしょう。
それほど現代の日本人の食生活は糖質まみれなのです。
糖質抜きにしろといっているのではありません。あくまで減らせということです。
ちょっと減らしたところで諸外国と比べたらまだまだ摂り過ぎの範囲なので、大胆に減らしてもバチはあたりません。
特に上記に挙げた「正座で仰向け寝」は、ごはんや麺が好きな男性に苦手な方が多い傾向にあります。
心当たりのある人は、糖質をタンパク質や野菜に変えてみてください。
腰痛すぐに効果の出る方法ではありませんが、今の食生活が10年後の自分を作ることを頭に叩き込んでおくと良いでしょう。
(18)アルコールの摂取制限
糖質と同じ理由で摂り過ぎたらやはりマズイのがアルコールです。
酒が多い人は背中が硬く、どんどん強い刺激じゃなきゃ効かなくなるマッサージ中毒の人が多いのです。
この悪循環から抜けたければ、さらに強揉み可能なマッサージ師を探すよりも、酒の量を減らすことが何よりの根本治療。
若い時ならまだいいですが、筋肉と同じように徐々に内臓の機能も衰え行くことを頭の片隅に入れていただきたいものです。
腰痛ならまだしも、脳卒中で20年以上寝たきり生活を送ることになったら、あなたは悔いはなくても、看病する家族にとっては迷惑極まりありません。
6.ストレス
ストレスが原因で起こっている腰痛の特徴は、痛みが出る場所や程度がその時によってバラバラだったり「温めるとラクになる」などの規則性がなかったりします。
この場合は、ストレッチをガンガン行うことよりも、カウンセリングを受けるなどしてストレスの根本を取り除くほうが腰痛根治の近道になるケースが多いです。
(19)環境を変える
ストレスを一時的に取り除く方法はネットを検索すれば死ぬほどたくさんの情報が出てきます。
でも、ぼくはあえて「一時しのぎ」ではなく「根本解決」をおすすめしたいですね。
ストレスの根本原因が会社なら仕事を辞める、嫌な人間関係なら思い切って断ち切る。
それができなければ、まるで自分の人生を他人に盗まれているようなものです。
一時的に我慢しなければいけない場面が人生には多々ありますが、我慢することの価値はどんどん下がってます。
なぜなら、人間が我慢しなければいけないようなことは、機械が代替するようになるから。
ストレスが腰痛の原因かな？と思ったら、ストレッチはやめてください。運動もやめてください。なぜなら、全く効果がないから。
そのストレス自体がどうしたらなくなるのか、真剣に向き合って考えることの方がよっぽど優秀な腰痛治療です。
「風邪は万病の元」なんて言いますが、とんでもない。
「ストレスは億病の元」ですよ。
まとめ
いかがだったでしょうか？
今回は、自分の腰痛はどこからきているのか真剣に向き合うためにこの記事を書きました。
「テレビで紹介されていた体操をやっているのに腰痛が治らない」
という人は、原因が全く別のところにあるのかもしれません。
性格に問題があってモテないのに整形手術をしてもなんの解決にもならないことと同じで、物事の真の原因を突き止めることはとても大切なことです。
この記事を読んで、長年悩まされてきた腰痛の原因が別のところにあることを発見する人がいるのなら、そんなに嬉しいことはありません。
それではー！
